Parempaa Elämää on MSD Finlandin terveyden ja hyvinvoinnin palvelu, johon on koottu tietoa kuluttajille, potilaille ja terveydenhuollon ammattilaisille.

Vahvat lantionpohjalihakset parantavat virtsanpidätyskykyä

Lantionpohjalihaksia voi vahvistaa helpolla harjoittelulla, jolloin virtsanpidätyskyky paranee. Vahvat lihakset kohentavat elämänlaatua, sillä lantionpohjalihakset toimivat niin virtsan, ulosteen kuin peräsuolenkaasujen säätelijänä.

Joka viides suomalaisnainen kärsii virtsankarkailusta. Kyseessä ei ole ainoastaan ikääntyvien vaiva. Ikä, synnytykset ja ylipaino veltostuttavat lantionpohjalihaksia, jolloin pidätyskyky heikkenee.

Lihaksia voi kuntouttaa ikään ja yleiseen lihaskuntoon katsomatta. Lantionpohjalle voi antaa kolmen kuukauden tehokuurin, jonka jälkeen ylläpitojumpaksi riittää harjoittelu kerran, pari viikossa. Jumppaaminen ei paranna vain pidätyskykyä; myös sukupuolielämä saa uutta hehkua vahvempien lihasten myötä.

Tunnista lantionpohjalihakset

Lantionpohjalihasten tunnistaminen on yksinkertaista: kesken virtsaamisen supistetaan virtsaputkea, peräaukkoa ja emätintä kannattavia lihaksia niin, että virtsasuihku katkeaa. Jos virtsan pysäytys onnistuu, lantionpohjalihaksia on supistettu oikein.

Lantionpohjalihaksia voi ajatella riippumattona, jota nostaa ylös- ja sisäänpäin. Vatsa- ja selkälihakset pidetään rentoina.

Voima- ja nopeusharjoittelua

Lantionpohjalihasten tunnistamisen jälkeen voi aloittaa niiden voima- ja nopeusharjoittelun. Lihaksia voi vahvistaa supistelemalla monessa asennossa; seistessä, makuulla tai istuessa. Helpoin tapa aloittaa on maata selin polvet koukussa. Myös tuolilta ylös noustessa ja tavaraa nostaessa voi supistaa lantionpohjalihaksia, varsinkin jos tällaisissa tilanteissa esiintyy inkontinenssia. Supistusten aikana ja lomassa on tärkeää hengittää normaalisti. Virtsasuihkun keskeyttämisen avulla voi silloin tällöin tarkistaa, että jumppaa oikeita lihaksia.

  • Perusharjoittelu: supista lantionpohjalihaksia 10 sekunnin ajan. Rentouta. Toista 10 kertaa.
  • Nopeusharjoitus: supistele ja rentouta lihaksia mahdollisimman nopeasti.
  • Voimaharjoittelu: supista lihaksia voimakkaasti 5-10 sekuntia. Rentouta. Toista viisi kertaa.

Apua lääkäriltä tai gynekologilta

Inkontinenssi kannattaa ottaa puheeksi lääkärin tai gynekologin kanssa. Samoin lääkärissä kannattaa käydä, jos lantionpohjalihakset eivät harjoittelusta huolimatta vahvistu tai jos on epävarma oikeiden lihasten tunnistamisesta.

Internetistä on saatavilla jumppaohjeita kotiharjoitteluun. Esimerkiksi Terveyskirjastosta ja Terveysportista saa potilasohjeita syöttämällä tekstikenttään hakusanan ”lantionpohja” tai ”virtsankarkailu” ( www.terveyskirjasto.fi; www.terveysportti.fi )

Lähteet

Potilasohje: Lantiopohjan lihasten harjoitteluohjelma
Sairaanhoitopiirien potilasohjeet
Tampereen yliopistollinen sairaala / Kirurgian klinikka
www.terveysportti.fi

Virtsankarkailu – harjoitteluohje
Beata Stach-Lempinen
Lääkärikirja Duodecim
www.terveyskirjasto.fi

Virtsankarkailu naisella
Aila Tiitinen
Lääkärikirja Duodecim
www.terveyskirjasto.fi

Virtsankarkailu
Potilasohje
www.poliklinikka.fi

Takaisin