Turvaa D-vitamiinin saantisi talvikuukausina

Talvisaikaan D-vitamiinin saanti kannattaa turvata hyvin suunnitellulla ruokavaliolla ja sopivilla ravintolisillä. Kesäauringosta monet saavat D-vitamiinia riittävästi, mutta talvella vuorokausittainen saantisuositus täyttyy alle puolella suomalaisista.

D-vitamiinin riittävä saanti on välttämätön niin lapsille kuin aikuisillekin. Vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolesta, osallistuu luuston muodostumiseen sekä säilyttää luuston mineraalitiheyden hyvänä.

Nykyinen D-vitamiinin saantisuositus on aikuisille 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suositus ei monenkaan suomalaisen kohdalla täyty, muun muassa siitä syystä, että harvat nauttivat D-vitamiinipitoisia kalalajeja useamman kerran viikossa.

Vitamiinilisä lokakuusta huhtikuuhun

Jos D-vitamiinia ei saa tarpeeksi ravinnosta, saannin voi helposti turvata vitamiinilisällä. Vitamiinia suositellaan erityisesti pimeinä talvikuukausina lokakuusta huhtikuuhun, mutta sitä voi nauttia vuoden ympäri.

Erityisesti lasten ja teini-ikäisten, runsaasti urheilevien sekä ikääntyvien kannattaa nauttia D-vitamiinilisiä. Annostusohjeet on hyvä lukea huolella: ravinnosta ei juurikaan ole mahdollista saada haitallisen paljon vitamiinia, mutta ravintolisistä on.

Kalaa kahdesti viikossa

Kala on D-vitamiinin lähteistä ylivoimaisin. Suomalaisten ravinnosta saatavasta D-vitamiinista noin puolet tulee kalasta. Kaksi kala-ateriaa viikossa, kalalajeja vaihdellen, auttaa turvaamaan vitamiinin saannin.

Kalalajeillakin on merkitystä, mutta kalan rasvaisuus ei kerro vitamiinipitoisuudesta. Eniten D-vitamiinia on ankeriaassa, nahkiaisessa, kuhassa, siiassa ja silakassa. Sen sijaan valmiskalaruokien, säilyketonnikalan sekä pakastesein D-vitamiinipitoisuus on heikko.

D-vitamiinia myös maidosta

Maito, rahka ja jogurtti ovat yleisesti tunnettuja D-vitamiinin lähteitä, sillä rasvattomien maitovalmisteiden etiketeissä kerrotaan vitamiinin lisäämisestä. Lisäys on tarpeen, sillä rasvaliukoinen vitamiini poistuisi muuten tuotteesta rasvan poistamisen yhteydessä.

Maitovalmisteiden D-vitamiinipitoisuus on huomattavasti pienempi kuin kalan: esimerkiksi 100g:ssa maitoa on 0,5 mikrogrammaa D-vitamiinia, kun taas kuhassa on 24. Pelkkiä maitovalmisteita nauttimalla on vaikea saada riittävästi D:tä. Jotta 7,5 mikrogramman vitamiinisuositus täyttyisi, aikuisen tulisi nauttia päivittäin 1,5 kg maitovalmisteita, lapsen vielä enemmän.

Vitamiinipitoisuudet löytyvät helposti nettipalveluista

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Internet-sivuilla on hakupalvelu, josta löytyy tietoa esimerkiksi ruoka-aineiden vitamiinipitoisuuksista. http://www.fineli.fi tarjoaa ravintoainehaun, jossa erityisruokavaliotkin on huomioitu.

LÄHTEET

D-vitamiini
Antti Aro
http://www.terveyskirjasto.fi

Iso-D kunniaan
Olli Ilander
Juoksija-lehti 8/2009

Osteoporoosi
Pertti Mustajoki
Lääkärikirja Duodecim
http://www.terveyskirjasto.fi

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikkö Fineli
http://www.fineli.fi

Vitamin D
World Health Organisation (Maailman terveysjärjestö)
http://whqlibdoc.who.int/publications/2004/9241546123_chap3.pdf