Parempaa Elämää on MSD Finlandin terveyden ja hyvinvoinnin palvelu, johon on koottu tietoa kuluttajille, potilaille ja terveydenhuollon ammattilaisille.

Terveellisten ruokailutottumusten merkitys

Liikunnan ja sinulle määrättyjen lääkkeiden käytön lisäksi terveellinen ravinto on erittäin tärkeä osa diabeteksen tehokasta hoitoa.

Terveellinen ravinto auttaa sinua hallitsemaan verenglukoositasoasi (verensokeriasi), ja lisäksi se auttaa pitämään kolesterolitasot, verenpaineen ja painon hallinnassa. Se puolestaan vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Terveellinen ravinto ja sinä

Ensimmäinen vaihe kohti terveellistä ravintoa on ravintosuunnitelman laatiminen. Se toimii oppaana, joka auttaa sinua ottamaan tasapainoisen ruokavalion osaksi elämäntapaasi. Ravintosuunnitelmassa tulisi ottaa huomioon verenglukoosipitoisuutesi, verenpaineesi, kolesterolisi ja painosi. Pyydä lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia avuksi tarpeisiisi sopivan suunnitelman laatimisessa.

Ravintosuunnitelman tulisi perustua säännöllisiin ruoka-aikoihin, annoskoon hallintaan ja tasapainoiseen ruokavalioon. Kun tarkistat verenglukoosipitoisuutesi 2 tuntia aterian jälkeen, opit tietämään, miten erilaiset ruoat vaikuttavat verenglukoosipitoisuuteesi. Ajan mittaan opit muokkaamaan ravintosuunnitelmaasi tarpeen mukaan.

Diabeetikon ruokapyramidi

Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Keskustele ruokavalioon liittyvistä erityistarpeistasi lääkärin kanssa ja laadi yhdessä hänen kanssaan juuri sinulle sopiva suunnitelma. Alla olevasta pyramidista käy ilmi, mitä ruoka-aineryhmiä ja kuinka paljon niihin kuuluvia ruoka-aineita sinun tulisi yrittää ottaa mukaan ravintosuunnitelmaasi.

Ruokapyramidi

Alla olevat suositukset perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksiin. Ravintoainesuositukset edustavat suositeltavaa saantia pitkähköllä aikavälillä, esimerkiksi kuukauden aikana. Suositukset soveltuvat kuitenkin myös sellaisenaan tyypin 2 diabetesta sairastaville tai henkilöille, joilla verenpaine tai veren rasva-arvot ovat koholla. 

Kasvikset, marjat ja hedelmät sekä peruna

Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä tulisi nauttia vähintään 500g päivässä, eli noin 5-6 annosta. Tästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet. Osa juureksista, vihanneksista, marjoista ja hedelmistä olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä.  Yhdellä annoksella tarkoitetaan yhteä keskikokoista hedelmää, 1 dl:aa marjoja tai 1,5 dl:aa salaattia tai raasteita. Sokeroidut ja suolatut valmisteet eivät ole suositeltavia.)

Kasviksissa on vähän rasvaa ja paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Varmista, että syöt paljon kasviksia, joissa ei ole tärkkelystä, kuten lehtisalaattia, pinaattia, tomaattia ja parsakaalia.

Perunaa ei lasketa mukaan päivittäiseen kasvissuositukseen (500g), mutta sitä suositellaan kuitenkin osaksi monipuolista ruokavaliota. Peruna on syytä kypsentää mieluiten keittämällä tai uunissa ilman kerman ja/tai muun tyydyttyneen rasvan lisäämistä

Viljat

Vilja-annoksia suositellaan päivittäin käytettäväksi noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet päivittäisistä annoksista tulisi olla täysjyväviljaa. Yhdellä annoksella tarkoitetaan 1 dl:aa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Yksi lautasellinen puuroa vastaa kahta vilja-annosta. Täysjyväviljavalmisteissa on suositeltavaa kiinnittää huomiota suolan ja kuidun määrään. Valitse vähemmän suolaa sisältäviä valmisteita ja suosi leipää, jossa kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g.

Maito ja maitotuotteet

Maito ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia ja vitamiineja, erityisesti D-vitamiinia. Elimistön tarvitseman kalsiumin määrän saa, kun nauttii päivittäin 5-6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2-3 viipaletta juustoa. Suosi rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Rasvan määrän maidossa, piimässä, jogurtissa ja viilissä tulisi olla enintään 1% ja juustossa 17%. Juustoissa kannattaa kiinnittää huomiota myös suolan määrään. Nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä, kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomilla.

Kala, liha ja kananmuna

Kalaa suositellaan nautittavaksi eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa. Punaista lihaa ja lihavalmisteita ei tulisi käyttää enempää kuin 500g viikossa. Tällä määrällä tarkoitetaan kypsää lihaa ja se vastaa raakapainoltaan 700-750g:aa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä n. 100-150g. Kananmunien sopivana käyttömääränä pidetään 2-3 kananmunaa viikossa.

Kala, liha ja kananmuna ovat hyviä proteiinin lähteitä. Tämän lisäksi kalassa on hyviä monityydyttymättömiä rasvoja sekä D-vitamiinia. Liha puolestaan sisältää runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva on myös laadultaan parempaa kuin esimerkiksi naudan tai lampaan lihan rasva.

Ravintorasvat

Lähes kaikki kasviöljyt ja niistä tehdyt margariinit ja kasviöljypohjaiset rasvalevitteet sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa ja E-vitamiinia ja kasviöljypohjaiset rasvalevitteet lisäksi D-vitamiinia. Myös pähkinät ja siemenet ovat suolaamattomina ja sokeroimattomina hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suosi ruoanlaitossa kasviöljyä ja käytä leipärasvana vähintään 60% rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Rypsiöljy ja koostumukseltaan sitä vastaava rapsiöljy ovat erityisen suositeltavia. Ne sisältävät n-3-rasvahappoja, joiden saanti on Suomessa usein suositeltua vähäisempää. Myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt sisältävät n-3-rasvahappoja. Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Paljon vettä

Vesi on terveellisin tapa sammuttaa jano. Jos haluat vaihtelua, kokeile kalorittomia juomia. Älä juo hiilihapotettuja juomia tai juomia, joissa on runsaasti sokeria.

Nesteen tarve on aina yksilöllistä. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä on 1-1,5 litraa päivässä ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Vesijohtovesi on paras janojuoma. Ruokajuomaksi on suositeltavaa valita rasvatonta tai enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää, vettä tai kivennäisvettä.

DIAB-1194063-0000 8/2016