Diabetes kysely

Ruokavalio

Diabeetikolle ja aikuistyypin diabeteksen ehkäisyyn suositellaan samanlaista ruokaa kuin muillekin. Ruokien makeuttamisessakaan ei tarvita erityisjärjestelyjä. Raskas, rasvainen ruoka ei kuitenkaan kuulu kenenkään terveydestään huolehtivan päivittäiseen ruokavalioon.

Pikaruoka on ylipainon suurimpia syitä. Pizza- tai hampurilaisateria sisältää moninkertaisen energiamäärän perinteiseen lämpimään ateriaan verrattuna. Nopeasti syötävät energiapommit räjähtävät vyötärölle. Älä anna aikavarkaiden viedä ainakaan ruokatuntiasi, sillä kiire kasaa kaloreita. Kiireinen valitsee vaistomaisesti ylimääräistä rasvaa ja sokeria. Keho tuntuu vaativan niitä, jos pitää jaksaa ilman kunnon ruokataukoa, mutta ennen pitkää kiireen seuraukset näkyvät vaa'assa.

Hedelmät, kasvikset ja marjat auttavat pitämään verensokeriarvot tasapainossa ja antavat aterioille ja välipaloille luonnollista mehevyyttä, väriä ja makua, jotka pikaruoassa usein korvataan rasvalla, esansseilla ja lisäaineilla.

Kahvipöydässä diabeetikon kannattaa valita esimerkiksi tavallista pullaa tai piirakkaa viinerin asemesta.

On parempi syödä vähän mutta usein kuin suuria määriä pitkillä aikaväleillä. Voit lihoa jättäessään aterioita väliin ja laihtua syödessäsi useita oikeanlaisia pikkuaterioita.

Rasvaista asiaa

Kiinnitä erityistä huomiota rasvan laatuun. Valitse niin sanottua ”pehmeää rasvaa” eli rasiamargariinia, öljyä sekä kalaa ”kovan rasvan” eli maidosta peräisin olevan rasvan ja lihan rasvan tilalle. Vaihda välillä liharuoka kalaan.

Kun vähennät näkyvää rasvaa - leikkeleitä, juustoja ja levitteitä - muista valita myös vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvainen liha, sillä muuten vähennät kyllä rasvan kokonaismäärää mutta nautit rasvasi enimmäkseen kovina piilorasvoina. Tämä on yhtä haitallista kuin rasvan suuri määrä.

Kevyttuotteista on apua, jos syöt niitä korkeintaan saman verran kuin vastaavia normaalirasvaisiakin tuotteita. Kaksi viipaletta kevyttuotetta voi olla kalori- ja rasvapitoisempaa kuin yksi viipale tavallista tuotetta.

Kylliksi kuituja

Kuidut vähentävät rasvojen imeytymistä. Päinvastoin kuin monet ihmedieettiaineet ne todella sitovat rasvoja itseensä ja rajoittavat näin elimistöön päätyvää rasvaa ja rasvasta saatavia kaloreita.

Kuidut sitovat itseensä myös paljon vettä ja saavat siten aikaan kylläisyyden tunteen lyhyessä ajassa. Lisäksi kuidut nopeuttavat ruoan kulkua suolistossa.

Puolusta ruumistasi

Jo puolen tunnin päivittäisellä liikunnalla – hyötyliikunta mukaan lukien – on positiivinen vaikutus. Liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista, jo kymmenen minuutin tai vartin jaksotkin riittävät.

Yhä teknistyvässä yhteiskunnassa pyrimme selviytymään kaikesta yhä vähemmällä ponnistelulla. Saamme yhä vähemmän liikuntaa mutta syömme yhtä paljon tai enemmänkin. Kehomme on kuitenkin suunniteltu pysymään kunnossa vain päivittäisellä liikunnalla – polttamaan kalorit eikä vain varastoimaan niitä. Automaatio saattaa lisätä elintasoa mutta myös vähentää elämisen tasoa. Vain sinä voit pitää huolta kehostasi.

Mikä liikuttaa sinua?

Seuraavilla pienillä luonnollista liikuntaa liisäävillä valinnoilla voi olla suuri merkitys.

• Kulje portaita hissin sijasta.
  Bonus: Portaat eivät koskaan ole epäkunnossa.
• Kulje kauppamatka kävellen automatkan asemesta.
  Bonus: Säästyt parkkipaikan etsimiseltä, vähemmän heräteostoksia.
• Autolla liikkuessasi pysäköi paikoitusalueen kauimmaiseen ruutuun lähimmän paikan asemesta.
  Bonus: Tilaa löytyy taatusti.
• Nouse venyttelemään työpäivän aikana.
  Bonus: Vähäinenkin fyysinen liike lisää todistettavasti myös luovuutta.

Tumppaa tupakka

Tyypin 2 diabeteksen riskiryhmään kuuluville tupakointi on erityisen vaarallista, sillä nikotiini supistaa verisuonia ja altistaa siten verenkierto-ongelmille ja sepelvaltimotaudille, joitten todennäköisyys on jo muutenkin suuri. Tupakointi lisää sairastumisriskiä peräti 40 prosentilla. Tupakoinnin lopettaminen merkitsee siis riskin oleellista pienenemistä ja parantaa insuliinin hyödyntämistä kudoksissa.

Uni on paras lääke

Riittävä nukkuminen (aikuisilla yleensä 7–9 tuntia) lisää sokerinsietokykyä ja parantaa vastustuskykyä. Tarpeeksi pitkä yöuni vaikuttaa myös ruokahalua vähentävästi, sillä valvominen lisää ruokahalua kiihottavia hormoneja. Erityisesti hiilihydraattien ja rasvan – pikaruoan! – nälkä kasvaa jo muutaman tunnin univelalla viikossa.

Yöunen pituus vaikuttaa myös verensokeriin. Jo viikon jatkunut muutaman tunnin univaje alkaa häiritä insuliinin toimintaa elimistössä vakavasti. Laihduttaminenkaan ei siis onnistu, jos samaan aikaan tingitään yöunesta.

Ihminen on aina toivonut voivansa parantaa vaivojaan nukkumalla – tässä on siihen tilaisuus! Nuku pitempään – heräät kauniimpana, terveempänä ja viisaampana.